¿Cómo aumentar masa muscular?

Generalmente nuestros clientes nos hacen esta pregunta, las respuesta a esa interrogante la desarrollaremos en este artículo. Lo primero que se debe tener en cuenta es el estado actual que tenemos, nuestras limitaciones de tiempo tanto para los entrenamientos como para la alimentación.

Para ganar masa muscular es primordial realizar actividad física de forma regular siguiendo las orientaciones del entrenador (El mismo que será desarrollado en función al estado actual y objetivos a corto y largo plazo),además de llevar una alimentación adecuada al objetivo a alcanzar, dando preferencia a los alimentos altos en proteínas y fibras. Adicional a ello el descanso es muy importante para fomentar la recuperación muscular.

La alimentación también es parte fundamental en el proceso de ganancia de masa muscular, ya que proporciona los nutrientes necesarios para que el diámetro de las fibras musculares pueda aumentar, garantizando la hipertrofia.

A continuación te damos consejos sobre como aumentar masa muscular.

Consejos para ayudarte a ganar masa muscular:

1.-Ejecutar los ejercicios de manera lenta y concentrada

Los ejercicios de musculatura se deben hacer lentamente, principalmente durante la fase de contracción del músculo, debido a que al realizar este tipo de movimientos más fibras se lesionan durante la actividad y más efectivo será la ganancia de masa muscular durante el período de recuperación muscular.

2.-Buscar el fallo muscular

Al sentir dolor o sensación de quemazón durante el ejercicio, se recomienda no detenerse, ya que en ese momento las fibras blancas del músculo comienzan a romperse, llevando a la hipertrofia durante el período de recuperación. Es sensación debe ser muscular, más no de una articulación, se debe tener mucho cuidado en este punto.

3.-Entrenar 3 a 5 veces por semana

Para ganar masa muscular, es importante que los entrenamientos se realicen de forma regular, siendo recomendado que este sea de 3 a 5 veces por semana y el mismo grupo muscular se trabaje de 1 a 2 veces, ya que el descanso muscular es fundamental para la hipertrofia. 

4.-Consumir proteínas

Para ganar masa muscular, es importante que la persona tenga una alimentación saludable y rica en proteínas, ya que son responsables de la manutención de las fibras musculares y, por consecuencia, están directamente relacionadas con la hipertrofia. Además de aumentar el consumo de proteínas, es importante también consumir grasas buenas y más calorías de las que se gasta. Si no dispones de tiempo y necesitas proteinas de rápida asimilación puedes revisar nuestra sección de proteínas para ganar masa muscular.

5.-Cambie la rutina cada 4 o 5 semanas

Es importante que el entrenamiento se alterne cada 4 o 5 semanas para evitar la adaptación del músculo, lo cual puede interferir en el proceso de hipertrofia. Además, es importante que al cabo de 5 semanas el instructor evalúe el desempeño de la persona y los progresos que hizo e indique la realización de otros ejercicios y nuevas estrategias de entrenamiento.

6.-Superavit calórico

Está claro que para que un músculo crezca hay que entrenarlo y darle razones para ello, no obstante, a nivel nutricional debemos facilitarle esta adaptación a nuevos estímulos con un extra de energía.

Así pues, tu dieta debe suponer un excedente calórico en base a tus requerimientos de aproximadamente un 10%-20%. Para ello necesitas calcular tus calorías de mantenimiento y aplicar ese porcentaje a las mismas.