¿Estás planificando el consumo de suplementos para deportistas?  Entonces una de las bases es conocerlo todo acerca de las proteínas para principiantes. 

Se trata de uno de los productos más consumidos por quienes inician su vida fitness, y es que quienes quieren desarrollar sus músculos deben ser conscientes que las proteínas son esenciales para su recuperación y progreso físico, ya que contribuyen a fortalecer el cuerpo y a optimizar los resultados de su entrenamiento.

La venta de proteínas ofrece además una amplia oferta, por lo que hay que saber qué producto elegir, según las necesidades y objetivos de cada persona.

¿Necesitas saber más acerca de las proteínas para principiantes? En esta guía respondemos las dudas más frecuentes. 

¿Qué son las proteínas para principiantes?

Se trata de suplementos que se obtienen al extraer proteína de diferentes tipos de alimentos. En el mercado fitness podemos encontrarnos tanto con proteínas de origen animal como vegetal. Además de proteínas con o sin lactosa, hidrolizadas, etc. Así como proteínas preparadas en combinación con otros ingredientes.

¿Cómo funcionan las proteínas para principiantes?

El consumo de proteínas permite que el cuerpo obtenga una dosis de estos nutrientes, adicional a la dieta. Los beneficios de su ingesta  incluyen:

• Contribuir a la sensación de saciedad, por lo que algunas resultan ideales para alcanzar los objetivos de reducción de peso. 
• Favorecen el desarrollo de los músculos en personas que practican actividades deportivas. 
• Ayudan a la recuperación de tejidos, contribuyendo a su proceso de reparación.

¿Cómo tomar proteínas para principiantes?

Las proteínas vienen en diferentes presentaciones. En general, una de las favoritas para principiantes son las proteínas en polvo, ya que pueden ser consumidas en batidos. 

En cuanto a cómo consumirlas, la dosis recomendada es de 0.75 gramos por kilo, considerando un estilo de vida sedentario. En ese sentido, para una persona que pese 50 kg el consumo será de 37,5 gramos por día; mientras que para alguien que pese 80 kg, 60 gramos. 

Además de la dosis, hay que considerar el tipo de proteína que se consume. La proteína Whey o de suero de leche es una de las más populares debido a que posee todos los aminoácidos esenciales; sin embargo, no es la única opción, sobre todo para quienes quieran suplementos de proteína bajos en grasa. Para estos últimos están las proteínas aisladas que además de eliminar la grasa, eliminan la lactosa del producto. 

Por otra parte, también está la oferta de proteínas de origen vegetal donde una de las más populares es la de soja, bastante completa y libre de lactosa. O las de guisantes para quienes tengan alergia a la soja. 

Mejores proteínas para principiantes

En cuanto a las mejores proteínas para principiantes, te recomendamos 3:

• Iso XP – Es una proteína aislada sin azúcar, carbohidratos, soja, lactosa, grasa ni gluten. Disponible en sabores como chocolate, vainilla, choco peanut y choco honeycomb. 
• Sacha Fitness – Una proteína hidrolizada derivada del suero de leche que incluye enzimas digestivas que favorecen la absorción. 
• Vegan Diesel – Una excelente opción de proteína de origen vegetal que además favorece la pérdida de peso.

Los suplementos post-entreno también conocidos con el nombre de recovery son una excelente alternativa para reducir los tiempos de recuperación luego de entrenamientos o competencias.  Si bien, estos nunca deben reemplazar una buena alimentación, la venta de suplementos post-entreno se ha popularizado a causa de su alta efectividad y los beneficios que aportan a la salud. 

En esta publicación te contamos más acerca de los suplementos deportivos post entreno incluyendo cómo actúan, cómo consumirlos y los mejores suplementos post entreno del mercado. 

¿Cuál es la función de los suplementos deportivos post entreno?

El propósito de este tipo de suplementos alimentarios es brindar al organismo nutrientes que favorezcan la recuperación luego del entrenamiento. Debido a esto, la mayoría de los denominados post entreno contienen ingredientes como vitaminas, proteínas, aminoácidos, entre otros. 

No se trata en sí de una receta mágica; sino de un producto que ayuda a que el desgaste y la pérdida nutricional que se genera tras el entrenamiento intenso se supla. En consecuencia, los tiempos de recuperación para continuar entrenando se acortan.

Por otro lado, considerando que, tras entrenamientos intensivos existe un riesgo de entrar en lo que se conoce como “estado catabólico de destrucción muscular” el consumo de post entreno resulta útil para mitigar esta amenaza.  

Beneficios de los suplementos post entreno

Además de favorecer los tiempos de recuperación, otros motivos para consumir post-entreno son:

• Ayudan a reducir las dolencias musculares de aparición tardía. 
• Favorecen la recarga de glucógeno.
• Contribuyen con el balance de nitrógeno al permitir añadir proteínas a la dieta.

¿Qué ingredientes tienen los suplementos post-entreno?

Aunque cada fabricante puede variar los componentes que tienen sus presentaciones post-entreno, existen productos en común; estos incluyen: 

• Carbohidratos, generalmente con un alto índice glucémico.
• Proteínas.
• Electrolitos, usualmente el sodio y el potasio, que son los que generalmente se pierden en el sudor al hacer ejercicio 

¿Cómo tomar el post-entreno?

Va a depender de su presentación. En general, lo que se recomienda es consumirlos luego de 30 a 60 minutos de haber entrenado, ya que de esa manera haremos que nuestro cuerpo se encuentre en niveles basales, lo que favorecerá su absorción. Después de tomarlos, puedes esperar una hora más para comer alimentos sólidos o un batido de proteínas.

Por otro lado, respecto a cuál consumir, están los post-entreno todo en uno que son una mezcla de componentes; aunque también están los post-entreno de proteínas, los de aminoácidos y los de carbohidratos, consumidos de forma independiente.

Los mejores post-entreno

En cuanto a cuáles post entrenos tomar, te recomendamos estos packs: 

• Pack construcción muscular: Con sabores a dulce de leche, avena y chocolate con maní comprende proteína 100% Whey, BCAA, glutamina, vitaminas y electrolitos. Una mezcla que favorecerá tu recuperación post entrenamiento y retrasa la fatiga. 
• Pack construcción muscular y quemagrasas:  En presentaciones sabor chocolate, vainilla o lúcuma, este pack de proteína whey, BCAA y Lipo6 Black te ayudará a tener músculos fuertes y definidos, mientras quemas esa grasa de más.

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Para ganar masa muscular es importante realizar actividad física de forma regular siguiendo las orientaciones del entrenador, además de llevar una alimentación adecuada al objetivo a alcanzar, dando preferencia a los alimentos ricos en proteína.

Es importante también dar un tiempo para que el músculo descanse y pueda crecer, esto debido a que durante los ejercicios las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo que indica la necesidad de recuperación muscular, y es durante esta que se gana masa muscular. 

La alimentación también es parte fundamental en el proceso de ganancia de masa muscular, ya que proporciona los nutrientes necesarios para que el diámetro de las fibras musculares pueda aumentar, garantizando la hipertrofia.

Los consejos más importantes para ganar masa muscular de forma rápida y eficiente son los siguientes:

1. Hacer cada ejercicio lentamente

Los ejercicios de musculatura se deben hacer lentamente, principalmente durante la fase de contracción del músculo, debido a que al realizar este tipo de movimientos más fibras se lesionan durante la actividad y más efectivo será la ganancia de masa muscular durante el período de recuperación muscular.

2. No parar el ejercicio cuando se sienta dolor

Al sentir dolor o sensación de quemazón durante el ejercicio, se recomienda no detenerse, ya que en ese momento las fibras blancas del músculo comienzan a romperse, llevando a la hipertrofia durante el período de recuperación.

Sin embargo, en caso de que el dolor sea en una articulación utilizada para realizar la actividad o en otro músculo que no esté directamente relacionado con el ejercicio, se recomienda parar o disminuir la intensidad del ejercicio para evitar una lesión.

3. Entrenar 3 a 5 veces por semana

Para ganar masa muscular, es importante que los entrenamientos se realicen de forma regular, siendo recomendado que este sea de 3 a 5 veces por semana y el mismo grupo muscular se trabaje de 1 a 2 veces, ya que el descanso muscular es fundamental para la hipertrofia. 

De esta forma, el instructor puede indicar varios tipos de entrenamiento de acuerdo con el objetivo de la persona, siendo muchas veces recomendada la realización del entrenamiento ABC para hipertrofia. 

4. Ingerir alimentos ricos en proteínas

Para ganar masa muscular, es importante que la persona tenga una alimentación saludable y rica en proteínas, ya que son responsables de la manutención de las fibras musculares y, por consecuencia, están directamente relacionadas con la hipertrofia. Además de aumentar el consumo de proteínas, es importante también consumir grasas buenas y más calorías de las que se gasta. 

5. Comenzar el entrenamiento con ejercicios de musculatura

Es importante que el entramiento se realice de forma intensa, siendo recomendado iniciar con un calentamiento leve, que puede ser a través de ejercicios aerobios o por medio de la repetición rápida de un ejercicio de musculación que formará parte del entrenamiento del día. 

Después del entrenamiento de musculación se recomienda que se realice también un entrenamiento aerobio, el cual ayudará en el proceso de aumento del metabolismo y gasto calórico, favoreciendo también la hipertrofia. 

6. Cambie la rutina cada 4 o 5 semanas

Es importante que el entrenamiento se alterne cada 4 o 5 semanas para evitar la adaptación del músculo, lo cual puede interferir en el proceso de hipertrofia. Además, es importante que al cabo de 5 semanas el instructor evalúe el desempeño de la persona y los progresos que hizo e indique la realización de otros ejercicios y nuevas estrategias de entrenamiento.

7. Cada ejercicio debe realizarse utilizando el 65% de la carga máxima

Los ejercicios deben realizarse utilizando alrededor de 65% de la carga máxima que se logra hacer en una sola repetición. Por ejemplo, cuando se logra hacer solo una repetición de extensión de muslo con 30 kg, para realizar toda la serie del ejercicio, está indicado que se utilice un peso más o menos de 20 kg para realizar la serie completa. 

A medida que la persona va realizando el entrenamiento, es normal que los 20 kg se perciban más leves, por lo que es necesario que haya un aumento progresivo, ya que de esta forma es posible promover la hipertrofia. 

8. Cuando logre el objetivo que pretende, no deje de ejercitarse

Después de lograr la masa muscular pretendida, no debe dejar de ejercitarse, para no perder la definición que logró. Por lo general, la pérdida de masa muscular se puede observar al cabo de 15 días de no haber realizado ningún entrenamiento.

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